헬스·보충제 비교

품질 점수는 FAO 방식으로 계산한 DIAAS(소화 가능한 필수아미노산 점수, 0.5~3세 기준)를 한 논문이 여러 단백질에 적용한 값이에요. FAO 기준으로 100 이상은 '우수', 75 이상은 '높은 품질'로 표시할 수 있고, 75 미만은 품질 표시를 할 수 없는 등급이에요. [1]

흡수 속도(빠르다·느리다)는 몇 시간짜리 짧은 연구 결과예요. 몇 주 이상 운동한 연구들을 모으면 먹는 시점보다 하루 단백질 총량이 근육 증가를 가장 잘 설명했어요. [11] 운동 전과 후에 먹는 것을 직접 비교한 5개 연구(4주 이상)를 모은 2025년 메타분석은 아래 '언제, 얼마나'에 있어요. (근거: 강함)

무작위 연구 30개를 모은 2025년 메타분석에서 식물성 단백질은 동물성보다 근육량 증가가 조금 적었어요. 60세 미만에서는 차이가 있었고, 60세 이상에서는 뚜렷하지 않았어요. 근력과 운동 능력은 차이가 없었어요. [5] (근거: 강함)

• 하루 총량: 6주 이상 근력운동을 한 건강한 성인 연구들을 모으면, 체중 1kg당 하루 약 1.6g에서 근육 증가 효과가 더 늘지 않았어요. [13] ISSN은 운동하는 사람에게 1.4~2.0g을 권해요. [14] 예) 70kg이면 1.6g 기준 하루 약 112g, ISSN 범위로는 98~140g이에요. 무작위 연구 74개를 모은 2022년 메타분석에서는 근력운동을 하는 65세 미만은 하루 체중 1kg당 1.6g 이상, 65세 이상은 1.2~1.59g에서 근육량 증가가 뚜렷했어요. [15] (근거: 강함)
• "운동 후 30분 골든타임": 하루 총량을 맞춰 비교하면 먹는 시점의 효과는 뚜렷하지 않았어요. [11] 운동 전과 후를 직접 비교한 2025년 메타분석(5개 연구, 4주 이상)에서도 근육량 차이가 없었어요. 다리 근력(레그프레스)은 운동 전에 먹은 쪽이 더 늘었지만 통계적으로 경계선이었고, 저자들은 추가 연구가 필요하다고 했어요. [12] (근거: 강함)
• 한 번에 먹는 양: ISSN은 한 번에 체중 1kg당 0.25g, 또는 20~40g을 3~4시간 간격으로 먹기를 권해요. [14] 근력운동을 하는 젊은 남성 30명이 전신 운동 뒤 40g을 먹었을 때 20g보다 근육 합성이 컸어요. [16] 건강한 젊은 남성 36명이 전신 운동 뒤 단백질 100g을 먹은 연구에서는 25g보다 합성 반응이 크고 12시간 넘게 이어졌어요. [17] 그래서 "한 번에 30g 넘게는 못 쓴다"는 말은 연구와 맞지 않아요. 리뷰 논문은 근육을 최대로 늘리려면 체중 1kg당 0.4g씩 하루 4번 이상 먹기를 권했어요. [18] (근거: ISSN 권고는 강함, 20g·40g·100g 비교는 개별 연구라 보통)
• 자기 전 카제인: 젊은 남성이 운동 후 자기 전 카제인 40g을 먹었을 때 밤사이 근육 합성이 약 22% 높았고(통계적으로 경계선), [19] 젊은 남성 44명이 12주 동안 매일 밤 단백질 27.5g과 탄수화물 15g이 든 음료를 먹은 연구에서는 근육·근력 증가가 더 컸어요. 다만 비교군은 칼로리 없는 위약을 먹어서, 하루 총량이 늘어난 효과일 수도 있어요. [20] 칼로리를 맞춘 위약군을 둔 2023년 연구(영국 육군 신병 남 99명·여 23명, 평균 21세, 12주, 평일 저녁 8~9시에 20g 또는 60g)에서는 근력·체성분·회복이 더 좋아지지 않았어요. [21] (근거: 보통, 결과가 엇갈려요)
• 70세 전후: 평균 71세 남성은 체중 1kg당 약 0.4g(70kg이면 약 28g), 평균 22세 남성은 약 0.24g에서 한 끼 근육 합성이 최대였어요. 근육량 기준으로는 차이가 뚜렷했지만, 체중 기준 차이는 통계적으로 뚜렷하지 않았어요. [22] (근거: 보통)

• 크레아틴: ISSN은 건강한 사람이 하루 최대 30g을 5년까지 먹은 연구에서도 안전하고 잘 견뎠다고 정리했어요. [23] 무작위 연구 20개를 모은 2026년 메타분석에서는 혈액 크레아티닌 수치가 평균 0.13mg/dL 올랐지만, 콩팥 기능 지표(eGFR·요소)는 달라지지 않았어요. 1년 넘는 연구는 더 필요하다고 했어요. [24] 크레아티닌이 오르면 콩팥 검사 수치가 실제보다 나쁘게 보일 수 있으니, 검진 때 크레아틴을 먹는다고 알려 주세요. (근거: 강함)
• 카페인(부스터): ISSN은 체중 1kg당 3~6mg이 운동 능력을 꾸준히 높였고, 가장 흔히 쓰는 시점은 운동 60분 전이라고 정리했어요. [25] 식약처 권고 하루 최대량은 성인 400mg, 임산부 300mg, 어린이·청소년은 체중 1kg당 2.5mg이에요. [26] 부스터와 커피를 함께 먹는다면 표시된 카페인 양을 더해 보세요. (근거: 강함)
• BCAA: 2017년 리뷰는 BCAA만 먹어서 근육 합성이 늘어난다는 주장은 근거가 부족하다고 결론 냈어요. [27] 반면 근력운동을 한 젊은 남성 10명이 운동 직후 BCAA 5.6g을 먹은 2017년 연구에서는 4시간 동안 근육 합성이 위약보다 22% 높았어요. [28] 두 연구 모두 단백질을 충분히 먹는 사람에게 BCAA를 더한 효과를 본 것은 아니에요. (근거: 보통, 결과가 엇갈려요)

• 원료에 따라 달라요: 맞아요. 단백질 종류마다 필수아미노산 구성과 품질 점수가 달라요. [6][1]
• 중금속: 중국에서 판매되는 단백질 보충제 30개를 분석한 2026년 연구에서 식물성 제품은 유제품 원료 제품보다 납(평균 0.18 대 0.06mg/kg)과 카드뮴(0.05 대 0.01mg/kg)이 많았고, 가장 높은 제품은 현미·코코아맛이었어요. 하루 30g 기준 위험 지수는 0.45, 90g 기준 0.90으로 위험 기준(1)보다 낮았지만, 많이 먹는 조건의 상위 5%는 1.28로 기준을 넘었어요. [29] 2020년 연구에서도 보통 섭취량으로는 건강 위험이 없었고, 게이너 제품이 가장 높았어요. [30] (근거: 보통)
• 회수 제품: 식약처는 위해 우려로 회수·판매중지된 제품을 식품안전나라에 공개해요. [31]
• 표시와 실제 함량: 한국소비자원 2023년 시험(16개 제품)에서 음료형 1개당 단백질은 4~21g(최대 5.3배), 단백질 1g당 가격은 최대 11.7배 차이였어요. 한 제품은 표시 안 된 대두가 검출돼 업체가 표시와 생산 공정을 개선했다고 회신했고, 다른 한 제품은 단백질이 표시보다 적었어요. [32]
• 단백질 부풀리기(아미노산 스파이킹): 흔한 단백질 검사(켈달·듀마법)는 질소 양으로 계산해서, 글리신·타우린 같은 질소 화합물을 섞으면 단백질이 실제보다 많게 나올 수 있어요. [33] 알담은 원재료에 글리신·타우린이 있으면 "아미노산 첨가"로 표시해요.

• 해외직구 위험 성분: 식약처는 해외직구 반입 차단 원료·성분 목록을 식품안전나라에 공개해요. [34] 구매 전 해외직구 차단 목록에서 찾아보세요.
• SARMs: 미국 FDA는 SARMs가 든 보디빌딩 제품이 승인되지 않은 약이며, 입원이 필요한 간 손상 사례가 있었고 심장마비·뇌졸중 위험도 있다고 경고했어요. 청소년과 젊은 층을 노린 SNS 광고에 속지 말라고 했어요. [35]
• 녹차추출물(지방 연소제): 호주 의약품청(TGA)은 2018년 녹차추출물이 든 제품에서 드물지만 예측하기 어려운 간 손상 사례가 있었다고 경고했어요. 보고된 20건 중 19건이 농축 추출물 제품이었고, 음료로 마시는 녹차는 대부분 문제가 없다고 했어요. [36]
• 선수라면: 미국반도핑기구는 일부 보충제 제조사가 금지약물인 오스타린을 불법으로 넣고, 라벨에 아예 적지 않기도 한다고 경고했어요. 보충제로 인한 도핑 위험을 0으로 만드는 유일한 방법은 보충제를 먹지 않는 것이라고 했어요. [37] 보충제 성분은 한국도핑방지위원회 금지약물 검색으로 확인하세요. [38]
• 광고 조심: '체지방 감소에 도움을 줄 수 있음'은 식약처가 정한 건강기능식품의 기능성 내용이고, 녹차추출물·가르시니아캄보지아 추출물 같은 인정 원료가 있어요. [39] 2026년 7월 식약처는 '먹는 위고비' 같은 표현 등으로 다이어트 식품을 부당광고한 26곳을 적발했어요. [40]
• 가짜 제품·리뷰: 2026년 9월 식약처는 중국산 가짜 화장품·건강기능식품을 국내에 유통한 브로커를 적발했어요. [41] 공정위는 2024년 쿠팡의 검색 순위 조작과 임직원 구매후기 동원을 제재했어요. [42] 공식 판매처에서 사세요. 가짜 제품 확인법

1. Herreman L et al. (2020) Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on DIAAS. Food Sci Nutr — PubMed
2. Boirie Y et al. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. PNAS — PubMed
3. Burd NA et al. (2012) Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with whey protein isolate v. micellar casein in elderly men. Br J Nutr — PubMed
4. Tang JE et al. (2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis. J Appl Physiol — PubMed
5. Reid-McCann RJ et al. (2025) Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: systematic review and meta-analysis of RCTs. Nutr Rev — PubMed
6. Gorissen SHM et al. (2018) Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids — PubMed
7. Pinckaers PJM et al. (2023) The muscle protein synthetic response to a plant-derived protein blend does not differ from an equivalent amount of milk protein. J Nutr — PubMed
8. Pinckaers PJM et al. (2024) Post-prandial muscle protein synthesis rates following pea-derived protein do not differ from milk protein. Eur J Nutr — PubMed
9. McKendry J et al. (2024) The effects of whey, pea, and collagen protein supplementation beyond the RDA on integrated myofibrillar protein synthesis in older men. Am J Clin Nutr — PubMed
10. Oikawa SY et al. (2020) Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr — PubMed
11. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr — PubMed
12. Casuso RA et al. (2025) Does protein ingestion timing affect exercise-induced adaptations? A systematic review with meta-analysis. Nutrients — PubMed
13. Morton RW et al. (2018) Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med — PubMed
14. Jäger R et al. (2017) ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr — PubMed
15. Nunes EA et al. (2022) Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle — PubMed
16. Macnaughton LS et al. (2016) Muscle protein synthesis after whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of whey. Physiol Rep — PubMed
17. Trommelen J et al. (2023) The anabolic response to protein ingestion has no upper limit in magnitude and duration. Cell Rep Med — PubMed
18. Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr — PubMed
19. Res PT et al. (2012) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc — PubMed
20. Snijders T et al. (2015) Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during resistance training. J Nutr — PubMed
21. Chapman S et al. (2023) Pre-sleep protein supplementation does not improve performance, body composition, and recovery in British Army recruits. Front Nutr — PubMed
22. Moore DR et al. (2015) Protein ingestion requires greater relative intakes in older versus younger men. J Gerontol A — PubMed
23. Kreider RB et al. (2017) ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr — PubMed
24. Tsiaras A et al. (2026) The effect of creatine supplementation on kidney function: systematic review and meta-analysis of RCTs. J Ren Nutr — PubMed
25. Guest NS et al. (2021) ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr — PubMed
26. 식품의약품안전처 보도자료: 카페인 섭취량 평가(1일 최대 섭취권고량) — 원문
27. Wolfe RR (2017) Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr — PubMed
28. Jackman SR et al. (2017) Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol — PubMed
29. Chen M et al. (2026) Heavy metal and microplastic exposure from sports protein supplements. Environ Res — PubMed
30. Bandara SB et al. (2020) A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicol Rep — PubMed
31. 식품안전나라 회수·판매중지 정보 — 원문
32. 한국소비자원 비교공감 제2023-11호 「단백질 보충제」 — 원문
33. Lukacs M et al. (2024) Detecting low-concentration nitrogen-based adulteration in protein powders. Molecules — PMC
34. 식품안전나라 해외직구 반입차단 원료·성분 — 원문
35. 미국 FDA: Certain bodybuilding products put consumers at risk (SARMs) — 원문
36. 호주 TGA 안전경고: Camellia sinensis (green tea) extract — 원문
37. 미국반도핑기구(USADA) 오스타린 경고 — 원문
38. 한국도핑방지위원회 금지약물 검색 — 원문
39. 식품안전나라 건강기능식품 기능성 안내 — 원문
40. 식품의약품안전처 보도자료(2026.7.23) 다이어트 식품 부당광고 26개소 적발 — 원문
41. 식품의약품안전처 보도자료(2026.9.17) 중국산 가짜 화장품·건강기능식품 유통 브로커 적발 — 원문
42. 공정거래위원회 보도자료(2024.6.13) 쿠팡(주) 및 씨피엘비(주) 제재 — 원문